La préparation à un marathon est un défi qui va bien au-delà du simple entraînement à la course. Outre un plan d’entraînement structuré, l’alimentation joue un rôle décisif pour obtenir les meilleures performances possibles le jour de la compétition. Une stratégie nutritionnelle ciblée peut contribuer à Vaméliorer les performances, à réduire la fatigue musculaire et à accélérer la récupération après des séances intensives. Dans cet article de blog, vous apprendrez comment adapter votre alimentation de manière ciblée afin de préparer votre corps de manière optimale aux 42,195 kilomètres.
Un article de notre athlète de l’équipe
Pourquoi l’alimentation est-elle si importante ?
L’alimentation influence considérablement votre endurance, votre capacité de régénération etvotre bien-être général. Une alimentation équilibrée permet à Vvotre corps de disposer de suffisamment d’énergie pour tenir le coup pendant l’entraînement et récupérer rapidement après des séances intensives. De plus, elle vous protège contre les blessures et améliore votre système immunitaire.
Ces facteurs sont à prendre en compte !
Les glucides sont la principale source d’énergie pour les coureurs. Ils sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène et sont disponibles pendant l’entraînement et la compétition comme énergie rapidement disponible. En particulier pendant les phases intensives du plan d’entraînement, les glucides doivent être apportés de manière ciblée afin de remplir régulièrement les réserves. Les bonnes sources sont les produits à grains entiers, les pommes de terre, le riz, le quinoa, les flocons d’avoine et les fruits. Pendant les longues courses, il peut être judicieux de consommer des glucides rapidement disponibles comme des gels énergétiques ou des dattes afin de maintenir un taux de glycémie stable.
La régénération est essentielle pour pouvoir tenir le coup à long terme pendant l’entraînement et prévenir la fatigue musculaire. Les protéines jouent ici un rôle central, car elles sont nécessaires à la construction musculaire et à la réparation des tissus. Une source de protéines doit être consommée, en particulier après des séances d’entraînement intensives, afin de soutenir le corps de manière optimale. Les bonnes sources de protéines sont la viande maigre, le poisson, les œufs, les légumineuses, les produits laitiers ainsi que les alternatives végétales comme le tofu ou le tempeh. Une collation de régénération idéale après une course pourrait être un shake protéiné à la banane ou un yaourt aux noix.
L’hydratation est l’un des facteurs les plus importants, mais souvent sous-estimés, pour une préparation optimale au marathon. Déjà une faible perte de liquide peut réduire considérablement les performances. Pendant l’entraînement, il faut boire régulièrement de l’eau afin d’éviter la déshydratation. De plus, les électrolytes comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium sont essentiels pour maintenir l’équilibre des fluides corporels et prévenir les crampes. En particulier après de longues séances, une boisson isotonique ou un repas salé est judicieux pour compenser les minéraux perdus.
Alors que les glucides sont la source d’énergie préférée lors d’efforts intenses, le métabolisme des graisses joue également un rôle important, en particulier lors des longues courses à rythme modéré. Avec l’augmentation de la durée d’un effort, le corps a de plus en plus recours aux réserves de graisse pour fournir de l’énergie. Une alimentation adaptée peut rendre le métabolisme des graisses plus efficace. Les graisses saines provenant d’avocats, de noix, de graines, d’huile d’olive et de poissons gras fournissent de précieux acides gras oméga-3 qui ont un effet anti-inflammatoire et soutiennent la santé générale. En particulier dans la phase de base de l’entraînement au marathon, une consommation consciente de graisses saines peut aider le corps à s’habituer à une production d’énergie durable à partir des graisses.
Outre les macronutriments comme les glucides, les protéines et les graisses, les vitamines et les minéraux jouent également un rôle essentiel. Le fer est particulièrement important pour l’apport d’oxygène aux muscles, c’est pourquoi les aliments riches en fer comme la viande rouge, les légumineuses, les épinards et les noix devraient figurer régulièrement au menu. Le magnésium soutient la relaxation musculaire et prévient les crampes, tandis que le calcium assure la solidité des os. La vitamine C peut améliorer l’absorption du fer, tandis que les vitamines B sont impliquées dans la production d’énergie. Une alimentation variée et fraîche, riche en légumes et en fruits, garantit que tous les micronutriments essentiels sont couverts.
Pendant un marathon, le corps brûle de grandes quantités d’énergie. Pour que le taux de glycémie reste stable et que les muscles continuent de fonctionner de manière optimale, il est important d’apporter de l’énergie pendant la course. Toutes les 30 à 45 minutes, des glucides facilement digestibles doivent être absorbés. Cela peut se faire sous forme de gels, de boissons sportives, de bananes ou de fruits secs. La tolérance de ces produits doit toutefois être testée pendant l’entraînement afin d’éviter les problèmes de digestion le jour de la compétition.
Chaque corps est différent, c’est pourquoi il n’existe pas d’alimentation universelle pour le marathon. Alors que certains coureurs obtiennent les meilleurs résultats avec une alimentation riche en glucides, d’autres misent sur un apport modéré en glucides et une adaptation plus forte aux graisses. Il est important d’essayer différentes stratégies à l’entraînement et de découvrir quel régime alimentaire fonctionne le mieux. De plus, les allergies, les intolérances et les préférences personnelles doivent être prises en compte afin de garantir un approvisionnement optimal.
Phases d’alimentation dans la préparation au marathon
1. La phase de base (3 à 6 mois avant la compétition)
Pendant cette première phase de préparation, vous devriezveiller à une alimentation équilibrée afin de fournir à votre corps tous les nutriments nécessaires à long terme. L’objectif est de créer une base stable pour l’entraînement à venir.
Un apport constant de glucides complexes (produits à grains entiers, riz, pommes de terre, flocons d’avoine) assure un approvisionnement énergétique durable.
Les sources de protéines maigres (légumineuses, viande maigre, poisson, produits laitiers) soutiennent la construction musculaire et la régénération.
Les aliments comme l’avocat, les noix et l’huile d’olive fournissent des acides gras importants et ont un effet anti-inflammatoire.
Les fruits et légumes sont essentiels pour un système immunitaire fort et une régénération rapide.
Un apport régulier de nutriments réparti sur la journée aide à éviter les fluctuations de la glycémie.
2. La phase intensive (6 à 8 semaines avant le marathon)
Cette phase est particulièrement intensive en termes d’entraînement, c’est pourquoil’alimentation doit être spécialement adaptée ici. Le corps a maintenant besoin de plus de glucides pour la production d’énergie et de protéines pour la régénération musculaire.
Augmentez votre apport en glucides avec des sources facilement digestibles comme le riz blanc, le quinoa et les patates douces.
Les protéines soutiennent la récupération musculaire après de longues courses. Le poisson, les œufs, le tofu ou les collations riches en protéines comme les noix sont recommandés.
Un apport suffisant de liquide est essentiel. Complétez l’eau avec des boissons isotoniques ou de l’eau de coco pour reconstituer les électrolytes.
Essayez différents repas et collations pendant l’entraînement afin d’éviter les problèmes de digestion le jour de la compétition.
3. La phase de tapering (1 à 2 semaines avant le marathon)
Pendant cette phase, vous réduisez votre entraînement, tandis quel’alimentation continue de jouer un rôle clé. Le corps doit se rétablir complètement et être préparé de manière optimale à la charge de la compétition.
Au cours des trois à quatre derniers jours avant la compétition, vous devriez consommer davantage de glucides afin de remplir au maximum les réserves de glycogène.
Évitez les aliments qui font gonfler ou qui sont difficiles à digérer comme les haricots ou les plats gras.
Buvez suffisamment d’eau et veillez à stabiliser votre équilibre électrolytique.
Ce n’est pas le moment d’essayer de nouveaux aliments ou compléments alimentaires.
4. Le jour de la compétition
Le jour du marathon, une stratégie nutritionnelle bien pensée est essentielle. Votre corps doit être alimenté en énergie de manière optimale, sans que des problèmes de digestion ne surviennent.
Les glucides légers comme la bouillie d’avoine à la banane ou les toasts au miel fournissent une énergie rapide.
30 à 60 minutes avant la course, vous pouvez manger une banane ou une barre énergétique.
Toutes les 30 à 45 minutes, vous devriez apporter des glucides sous forme de gels, de barres ou de boissons sportives.
Buvez régulièrement pour éviter la déshydratation.
5. La phase de régénération (après le marathon)
Après le marathon, la récupération commence. La bonne alimentation aide votre corps à se régénérer plus rapidement et à prévenir les blessures.
Directement après la course, un repas contenant des protéines et des glucides doit être pris, par exemple un shake de récupération ou un yaourt avec des céréales.
Les minéraux perdus peuvent être remplacés par des boissons isotoniques, de l’eau ou de l’eau de coco.
Les baies, les noix et les légumes verts aident à réduire l’inflammation et à accélérer la récupération.
Conclusion
Une alimentation ciblée est un facteur décisif pour une préparation réussie au marathon. Grâce à une stratégie nutritionnelle structurée, vous pouvez À vous optimiser vos performances, prévenir les blessures et accélérer votre régénération. Planifiez soigneusement votre alimentation, testez différentes options à l’entraînement et assurez-vous quevotre corps est alimenté de manière optimale le jour de la compétition. Avec la bonne préparation, plus rien ne s’oppose à la réussite de votre marathon ! Rien ne s'oppose plus à votre succès au marathon !
