Le sujet de la caféine n’est pas seulement présent dans le monde des amateurs de café, mais aussi dans
le sport. Mais qu’en est-il de l’effet de la caféine sur
la course à pied ? Ce coup de pouce énergétique est-il une véritable astuce de pro pour les coureurs
ambitieux, ou s’agit-il d’un mythe surévalué ?
Un article de notre athlète d'équipe
Que devrais-je savoir sur la caféine ?
Qu’est-ce que la caféine d’un point de vue scientifique ?
La caféine est une substance psychoactive qui agit sur le système nerveux central. Après
sa consommation, la caféine passe rapidement de l’estomac et des intestins dans le sang et y déploie
son effet. Elle bloque les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau, ce qui entraîne une
diminution de la sensation de fatigue et une vigilance accrue. Ces
effets rendent la caféine intéressante non seulement au quotidien, mais aussi dans le sport.
Quel est l’effet de la caféine sur les performances d’endurance ?
Des études montrent que la caféine peut améliorer les performances d’endurance. Elle augmente la
mobilisation des acides gras dans le sang, ce qui permet au corps d’utiliser davantage les graisses comme
source d’énergie. Cela permet d’économiser le glycogène, ce qui peut être particulièrement avantageux lors des longues courses.
Parallèlement, la contraction musculaire devient plus efficace et la
perception subjective de l’effort diminue.
Combien de temps faut-il pour que l’effet se manifeste ?
L’effet de la caféine se manifeste généralement 15 à 45 minutes après la consommation et
atteint son apogée après environ une heure. Il est donc recommandé de prendre de la caféine environ
une heure avant la course.
La caféine en pratique : sources et dosage
La dose optimale de caféine dépend de facteurs individuels tels que le
poids corporel et la tolérance à la caféine. En général, les experts recommandent une
quantité de 3 à 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel pour
obtenir des avantages sportifs. Pour une personne de 70 kg, cela correspond à 210 à
420 mg de caféine, ce qui correspond à environ 2 à 4 tasses de café.
Sources naturelles de caféine
Caféine dans les produits sportifs
De nombreux gels, barres et poudres spécialement conçus pour les athlètes d’endurance
contiennent de la caféine. Ces produits sont souvent plus pratiques pour les déplacements et associent
la caféine à d’autres nutriments tels que des glucides ou des électrolytes.
Avantages de la caféine
La caféine améliore la concentration mentale et peut aider à maintenir la motivation, en particulier lors des courses longues ou
monotones. Cela peut faire une différence décisive, en particulier pour les compétitions ou les courses tôt le
matin. De plus, une
concentration améliorée permet d’exécuter les mouvements de manière plus efficace et coordonnée.
Ralentissement de la fatigue
réduit la perception de la fatigue et peut prolonger le temps jusqu’à l’épuisement.
Cela signifie que l’on peut maintenir une allure de course plus régulière sur de plus longues distances
sans atteindre prématurément ses limites de performance.
Amélioration de l’endurance
Réduction de la douleur et épuisement musculaire
compétitions intenses. L’effort perçu subjectivement est réduit, de sorte que même les séances d’entraînement difficiles peuvent être mieux supportées.
Un autre avantage est la réduction possible des crampes, car la caféine peut avoir une influence positive sur la contraction musculaire. Cela est particulièrement avantageux pour les
coureurs qui ont tendance à avoir des crampes musculaires, en particulier lors des
longues compétitions ou par temps chaud.
Certains sportifs font également état d’un temps de réaction amélioré grâce à la caféine, ce qui peut être utile surtout lors des changements de rythme rapides et des décisions tactiques en compétition.
Inconvénients et risques possibles
Troubles du sommeil
régulation du rythme veille-sommeil. Normalement, l’adénosine fait en sorte
que le corps se sente fatigué au cours de la journée et se prépare au sommeil.
Comme la caféine inhibe cet effet, elle peut rendre l’endormissement plus difficile
et réduire la qualité du sommeil. Des études montrent que la caféine peut raccourcir les phases de sommeil profond,
même si l’endormissement se déroule sans problème. Cela a pour conséquence que la récupération nocturne est compromise, ce qui peut à son tour avoir un effet négatif sur la régénération et les performances sportives.
Il est particulièrement problématique que la caféine ait une demi-vie d’environ 4 à 6 heures, voire jusqu’à 9 heures dans certains cas. Cela signifie que même après
plusieurs heures, des quantités importantes de caféine peuvent encore être présentes dans la circulation sanguine. Quiconque consomme de la caféine en fin d’après-midi ou le soir risque donc
des problèmes de sommeil et une qualité de sommeil réduite. Cela peut entraîner une spirale descendante : en raison de la fatigue le lendemain, on recourt à nouveau à la caféine, ce qui perturbe à nouveau le sommeil.
Troubles gastro-intestinaux
brûlures d’estomac, des maux d’estomac ou des nausées. Le café en particulier contient, outre la caféine, des acides et des substances amères qui peuvent irriter davantage l’estomac.
Quiconque consomme de la caféine avant une compétition ou une longue course devrait donc absolument
tester la réaction de son propre corps. À des doses plus élevées, la caféine peut en outre avoir un effet laxatif, ce qui peut être extrêmement désagréable pendant une course.
Charge sur le système cardiovasculaire
La caféine a un effet stimulant sur le système cardiovasculaire et peut augmenter à court terme le pouls ainsi que la
Dépendance et développement de la tolérance
Augmenter la tension artérielle à court terme. En particulier chez les personnes sensibles ou les personnes
Article de blog Running Point
ayant des problèmes cardiovasculaires existants, cela peut entraîner des symptômes tels que des palpitations cardiaques,
La consommation régulière de caféine peut entraîner un développement de la tolérance. Cela signifie que le corps s’habitue à l’effet et a besoin avec le temps de quantités plus élevées
des troubles de la concentration. Il est donc conseillé d’utiliser la caféine de manière consciente et en quantités modérées afin d’éviter une forte dépendance.
La caféine est-elle un mythe ou une astuce de pro ?
Le fait que la caféine soit un mythe ou une astuce de pro dépend fortement de facteurs individuels. Pour de nombreux coureurs, la caféine offre des avantages considérables, en particulier en termes de vigilance, d’endurance et de réduction de la douleur. Quiconque s’y engage peut éventuellement obtenir de meilleures performances à l’entraînement ou en compétition.
Cependant, la caféine n’est pas un remède miracle et doit être utilisée de manière ciblée. Les différences individuelles en matière de tolérance jouent un rôle important, et les effets secondaires tels que les problèmes de sommeil ou les troubles gastro-intestinaux ne doivent pas être sous-estimés. Il est donc conseillé de tester la caféine à l’entraînement avant de l’utiliser en compétition.
En fin de compte, la caféine reste un outil potentiel qui apporte soit un avantage de performance notable, soit aucun effet perceptible, selon la personne. Une approche consciente
et modérée de la caféine peut toutefois aider les coureurs à tirer le meilleur parti d’eux-mêmes.
Qu’il s’agisse d’une astuce de pro ou d’un mythe, l’important est de savoir ce qui fonctionne pour vous personnellement. Essayez et trouvez votre propre chemin vers plus d’énergie sur la piste de course ! Et n’oubliez pas le plus important : amusez-vous sur votre
piste de course !
Une consommation modérée de caféine peut cependant aider les coureurs à
donner le meilleur d'eux-mêmes.
Conclusion
Qu'il s'agisse d'un conseil d'initié ou d'un mythe, l'important est de savoir ce qui
fonctionne personnellement pour vous. Essayez et trouvez votre propre moyen d'avoir plus
d'énergie sur la piste de course ! Et n'oubliez pas le plus important : Amusez-vous sur votre
piste de course !
