De plus en plus de coureurs ont envie de quitter la route pour se rendre dans la nature. Ce n’est pas étonnant, car bouger dans la nature a de nombreux effets positifs sur le corps et l’esprit. Et cela apporte de la variété à ton entraînement de course. Dans cet article, tu découvriras comment toi aussi, tu peux te lancer facilement dans le trailrunning.
Qu’est-ce que le trailrunning ?
Le trailrunning consiste à courir en pleine nature, au lieu de le faire sur l’asphalte ou sur un tapis de course. Le mot anglais « trail » désigne un sentier ou un chemin de randonnée. Dans l’ensemble, le trailrunning consiste donc à courir dans la nature sur des chemins non stabilisés ou peu stabilisés.
En effet, le trailrunning consiste justement à se sentir plus proche de la nature. La diversité des terrains est très grande, allant de la forêt au coin de la rue aux chemins de terre, en passant par les sentiers au bord de la rivière, jusqu’aux parcours exigeants à travers les montagnes. Mais il ne doit pas toujours s’agir d’une course épuisante avec mille mètres de dénivelé, il suffit de bouger dans la nature.
Le trailrunning est un sport simple, même pour les débutants
Le trailrunning offre l’occasion idéale de s’évader brièvement du quotidien et de fuir la jungle urbaine. Il apporte de la variété à ton entraînement de course et te permet de vivre la nature de près. Le trailrunning est simple, facile et ne nécessite pas beaucoup d’équipement. Le rythme et les nouveaux records sont moins importants, car les parcours varient beaucoup plus que sur la route.
Il est donc difficile d’être tenté de comparer le rythme ou le temps d’aujourd’hui avec ceux d’hier et d’avant-hier. Bien sûr, il existe aussi des compétitions pour les traileuses ambitieuses et les traileurs, comme le célèbre Ultra Trail du Mont Blanc.
Le trailrunning offre de nombreux avantages
Il est prouvé que l’activité physique dans la nature améliore à la fois la condition physique et le bien-être mental.
Un sol inégal sollicite plus de groupes musculaires que la course sur route : les jambes, le haut du corps, l’équilibre et la coordination sont entraînés.
L’adaptation constante à un sol changeant renforce les articulations, les tendons, les muscles et améliore l’endurance.
Le fait de naviguer sur des pierres, des racines ou des flaques d’eau aiguise l’attention et la réactivité.
Le trailrunning est plus agréable que la course sur asphalte, apporte des moments d’aventure et rappelle des expériences d’enfance ludiques.
Qu’il s’agisse de soleil, de pluie ou de boue, l’expérience de la nature procure presque toujours de la bonne humeur et un sourire.
Le trailrunning améliore chaque élément de ta condition physique
Avec le trailrunning, tu augmentes ta condition physique de manière variée. En terrain vallonné, tu ne peux pas éviter les montées, et c’est tant mieux. En effet, courir en montée et en descente favorise la force et la coordination, ce dont tu profiteras également en courant sur le plat. Mais comme la descente est très pénible pour l’ensemble de l’appareil locomoteur avec les muscles et les articulations, il est important d’avoir la bonne technique de course.
Courir sur un sol inégal renforce tes chevilles et augmente ta flexibilité. En adaptant souvent la longueur de tes pas et en devant te débattre avec des racines et des éboulis, tu deviendras plus mobile et amélioreras ta coordination. De plus, le terrain naturel sollicite moins l’appareil locomoteur que l’asphalte ou le béton. Ainsi, le trailrunning te rend plus en forme physiquement et mentalement et comporte moins de risques de blessures et d’usure.
À qui le trailrunning convient-il ?
Comme la course à pied en ville ou sur tapis de course, le groupe cible du trailrunning est très large. En principe, ce sport est ouvert à tous, quel que soit leur âge ou leur condition physique. Le trailrunning est aussi bien quelque chose pour les débutants absolus en course à pied que pour les vieux briscards. Car chaque coureur peut trouver un sentier sur lequel il se sentira à l’aise.
Conseils pour débuter le trailrunning
La meilleure façon de débuter le trailrunning est de commencer en douceur, d’écouter ton corps et de mettre l’expérience de la nature au premier plan. Grâce à nos conseils simples, tu peux développer pas à pas le plaisir et la sécurité en courant sur le terrain :
Ne pas trop en demander d’un coup, mais plutôt courir de manière détendue et profiter de la nature.
Fais attention aux signes de surcharge, car même les coureurs sur route expérimentés ont besoin d’une période d’adaptation.
Au début, pas plus de trois séances par semaine, intégrer des pauses et des allures de marche.
N’augmenter l’intensité et la durée que progressivement afin de prévenir les blessures.
Choisir différents parcours pour éviter l’ennui et s’entraîner de manière polyvalente.
Les courses en groupe offrent motivation, échange et soutien mutuel.
Toujours garder un œil sur le sol quelques mètres devant soi afin d’éviter de trébucher ou de se tordre la cheville.
Voici comment bien courir en montée
Les conseils suivants te faciliteront la montée :
À partir d’une pente de 30 %, il est d’ailleurs plus efficace pour la plupart des coureurs de marcher en montée que de courir, comme le montrent des études.
Les conseils suivants te faciliteront la montée :
Questions fréquemment posées
En trailrunning, on n’a pas forcément besoin d’un plan d’entraînement, car il s’agit avant tout de découvrir la nature. Ce sport vit justement du fait que l’on ne doit pas se conformer à un plan fixe. Plus tard, cependant, si tu as pris goût au trailrunning ambitieux et que tu envisages de participer à des courses de montagne et à des événements de trail, un entraînement structuré selon un plan est bien sûr judicieux.
L’un des nombreux aspects positifs du trailrunning est que tu n’as pas besoin de beaucoup d’équipement pour commencer.
Mais le plus important, ce sont les chaussures de trail. Ces chaussures de course spécialement conçues pour le terrain offrent plus d’adhérence sur les chemins non stabilisés grâce à un profil de semelle grossier. De plus, le matériau extérieur est plus robuste que celui des chaussures de course pour la route, et souvent, des éléments stables dans la zone des orteils protègent contre les branches et les pierres. Les chaussures de trailrunning utilisent souvent un système de laçage rapide, où les extrémités des lacets peuvent être rangées dans une petite poche à l’extrémité supérieure de la languette. Ainsi, tu ne risques pas de te prendre dans les lacets.
Outre de bonnes chaussures de trail, tu as besoin de vêtements de course fonctionnels, qui soient bien ajustés, respirants et évacuent l’humidité de manière fiable du corps vers la surface du textile. Ainsi, ta peau reste sèche même lors de courses de trail plus intensives, tu ne te refroidis pas aussi vite et tu n’as pas aussi vite trop chaud. Des vêtements de course coupe-vent et imperméables sont également un avantage, afin d’être équipé pour tous les temps. Ainsi, tu ne préviens pas seulement les refroidissements, tu réduis également le risque de blessures, qui est nettement plus élevé en cas de musculature refroidie.
Si tu prévois des circuits un peu plus longs, les ceintures de course, les sacs à dos de course ou les systèmes d’hydratation sont fortement recommandés. Ils te permettent d’emporter suffisamment de liquide, un peu de provisions ainsi que des vêtements de course supplémentaires. En effet, surtout en montagne et sur la côte, il y a toujours des changements de temps soudains auxquels il faut être bien préparé.
Une montre de sport est également recommandée, avec laquelle tu peux suivre tes progrès d’entraînement. De plus, elle devrait disposer du GPS, afin que tu puisses plus facilement essayer de nouveaux parcours et, en cas de doute, retrouver ton chemin. Et si le soleil se couche avant que tu ne rentres chez toi ou si tu aimes courir dans l’obscurité, une lampe frontale te donne une bonne visibilité et te rend visible.
Conclusion : le trailrunning est amusant et facile d’accès
Bouger dans la nature n’est pas seulement bon pour le corps, on renforce également la santé mentale. Ou, en d’autres termes : le trailrunning rend en forme et heureux. Pour commencer, il ne faut pas grand-chose, mais on reçoit d’autant plus en retour quand on a vaincu sa paresse intérieure. Grâce à ces conseils sur l’entraînement et l’équipement, il devrait être d’autant plus facile de se lancer dans le trailrunning.
