Lorsque les températures extérieures sont glaciales et que l’air expiré devient visible, beaucoup pensent d’abord, lors de l’entraînement, à des vêtements chauds et à de bonnes chaussures – mais un facteur décisif est souvent sous-estimé en hiver : l’hydratation adéquate. En effet, même par temps froid, le corps perd beaucoup d’eau en faisant du sport, par la transpiration et la respiration, sans que nous nous en rendions toujours compte directement. Mais quelle quantité faut-il boire en faisant du sport en hiver pour rester performant et en bonne santé ? C’est précisément à cette question que nous allons répondre ci-dessous.
De quelle quantité d’eau avons-nous généralement besoin en faisant du sport ?
Une hydratation adéquate est un facteur décisif pour votre performance. Une perte de liquide de seulement 2 % du poids corporel due à la transpiration peut avoir des effets notables. Dans une étude, des coureurs et coureuses ont été plus lents et se sont sentis nettement plus épuisés en cas de déshydratation – un signe clair de la forte réaction du corps au manque d’eau.
Existe-t-il des valeurs indicatives pour les besoins en liquide ?
En principe, vous devriez absorber chaque jour environ 35 à 45 ml de liquide par kilogramme de poids corporel – ce qui correspond à environ 2,5 litres pour 70 kg. Si vous faites du sport en plus, les besoins augmentent : pour chaque heure d’entraînement, il est recommandé d’absorber 500 à 700 ml supplémentaires . Cette quantité peut toutefois varier en fonction de facteurs individuels tels que le taux de transpiration, l’intensité et la température ambiante.
D’ailleurs : même en hiver, votre corps perd étonnamment beaucoup d’eau – pas forcément en transpirant beaucoup, mais parce que l’air froid contribue également à la déshydratation en respirant et par la peau. Vous trouverez plus d’informations à ce sujet dans notre article sur le jogging en hiver.
Aperçu des recommandations de consommation de boissons en fonction de la durée de la course
L’eau seule ne suffit pas toujours – voici les bases de l’hydratation !
En transpirant, vous perdez non seulement de l’eau, mais aussi des minéraux importants comme le sodium et le potassium. Pour compenser cette perte, le American College of Sports Medicine recommande d’absorber, en cas de forte sollicitation, 300 à 600 mg de sodium et 100 à 200 mg de potassium par heure – cela soutient surtout la fonction naturelle des muscles. Avec une alimentation équilibrée, vous absorbez généralement déjà suffisamment de potassium, de sorte que des compléments alimentaires supplémentaires ne sont pas toujours nécessaires. Si vous voulez être absolument sûr, parlez-en de préférence à un spécialiste de la médecine sportive.
Selon l’état actuel des connaissances, les boissons sportives spécialement composées, les comprimés d’électrolytes et – chose quelque peu surprenante, mais efficace – l’eau de coco comptent parmi les meilleures options pour les coureurs afin de compenser de manière ciblée les pertes de liquide et de minéraux.
Un petit conseil souvent oublié : vous ne devez pas couvrir vos besoins en liquide exclusivement par des boissons. Les aliments comme les fruits, les soupes ou les plats de légumes contiennent également beaucoup d’eau. Si votre repas après l’entraînement se compose par exemple d’une soupe de nouilles fumante aux légumes, vous aurez ainsi non seulement de l’énergie et des nutriments, mais aussi une bonne portion de liquide et de sodium.
La règle d’or de l’hydratation : ni trop tard, ni trop
Un apport ciblé de liquide avant l’entraînement ou la compétition peut nettement améliorer votre performance – à condition qu’il ait lieu au bon moment et dans la quantité appropriée.
L’idéal est de boire environ 1 à 2 heures avant la course environ 400 à 600 ml d’eau ou une boisson sportive légère. Ainsi, votre corps a suffisamment de temps pour absorber le liquide et vous pouvez encore aller tranquillement aux toilettes avant – sans aucune pression.
Il est en revanche moins recommandé de boire de grandes quantités juste avant le départ. Un demi-litre « à la hâte » peut rapidement entraîner une sensation de ballonnement désagréable. Le « ventre d’eau » ballotte à chaque pas – et rend la course inutilement désagréable.
Un compromis judicieux : Boire environ 15 minutes avant le départ un petit verre (100 à 150 ml). Cela maintient les muqueuses humides, favorise la concentration – et vous aide mentalement à passer en mode actif.
Pour les courses de moins de 45 minutes, votre réserve d’eau précédente suffit généralement. Mais : s’il fait chaud ou si vous transpirez beaucoup, même une courte course peut vous donner soif.
À partir de 60 minutes, vous devriez boire pendant la course.
À partir d’environ une heure de course, la question du liquide devient aiguë. Une bonne valeur indicative est de 150 à 250 millilitres toutes les 20 à 30 minutes – idéalement par petites gorgées, et non en remplissant à la hâte.
Objectif : environ 150 à 250 ml toutes les 20 minutes, en fonction de la météo et du taux de transpiration.
Et ne vous inquiétez pas – vous n’avez pas besoin de courir avec la bouteille thermos sous le bras. Il existe des solutions intelligentes :
- Ceintures porte-gourdes avec de petites bouteilles
- Gourdes souples qui ne gênent presque pas dans la main
- Gilets de course avec système d’hydratation intégré
Important : essayez-le à l’entraînement – rien n’est plus énervant qu’une bouteille qui saute pendant la compétition. Celui qui court régulièrement de longues distances trouvera, avec un peu d’expérimentation, le système d’hydratation adapté : qu’il s’agisse de bouteilles légères dans la ceinture, de gourdes souples flexibles pour la main ou de sacs à dos d’hydratation avec système de tuyau – tout est une question de confort et d’objectif d’entraînement. Il est important de s’entraîner à boire pendant l’entraînement – et pas seulement pendant la compétition.
Hydratation après la course : régénération grâce à un apport ciblé de liquide
Après l’arrêt, la première impulsion est généralement une pause bien méritée – et c’est fondamentalement juste. Néanmoins, il est important de noter que, même si la soif n’est souvent pas encore perceptible immédiatement après la course, le corps a maintenant un besoin urgent de liquide pour compenser la perte d’eau et d’électrolytes et pour favoriser la régénération.
Un indicateur simple, mais éprouvé de votre état d’hydratation est la couleur de l’urine :
Jaune clair = hydratation dans la zone verte
Jaune foncé ou ambré = manque de liquide, il faut refaire le plein
Presque clair = il est possible que vous ayez déjà trop bu
Cette évaluation visuelle vous aide à mieux évaluer vos besoins en liquide après la course – en particulier par temps chaud ou lors de longues séances.
La valeur indicative générale est la suivante :
1 à 1,5 litre de liquide par kilogramme de poids corporel perdu
Cela signifie : une balance avant et après l’entraînement peut – en particulier lors de séances longues ou intensives – fournir des indications précieuses sur la perte de liquide individuelle. Si vous ne ressentez pas une soif prononcée après la course, vous pouvez également vous réhydrater en consommant des aliments riches en eau.
Les options appropriées sont par exemple :
Les soupes de légumes ou les bouillons
La pastèque et autres fruits riches en eau
Les boissons isotoniques
Les tisanes non sucrées
Ce qui est décisif, ce n’est pas la forme de l’apport de liquide, mais la restauration ciblée de l’équilibre hydrique.
Après des séances avec une forte transpiration – par exemple lors de :
Entraînements fractionnés
Longues courses
Compétitions
il est recommandé de compléter de manière ciblée les électrolytes, en particulier le sodium,. Une boisson électrolytique peut accélérer la régénération, prévenir les crampes musculaires et stabiliser plus rapidement l’équilibre hydrique.
FAQ / Mythes sur la course à pied démystifiés
L’ancienne règle selon laquelle il faut boire « deux litres d’eau par jour » a la vie dure – mais elle est trop générale. La quantité dont vous avez réellement besoin dépend de votre poids corporel, de votre activité et de votre quotidien. Celui qui transpire beaucoup doit boire plus. Celui qui se comporte surtout calmement s’en sort avec moins. L’essentiel est d’écouter les signaux de votre corps – la soif, la capacité de concentration, la couleur de l’urine sont souvent de meilleurs conseillers que toute règle empirique.
Mieux : faites attention à votre soif, à la couleur de votre urine – et à votre style de course.
Et qu’en est-il du café ? Pas de panique : en quantités normales, il n’a pas d’effet déshydratant chez la plupart des gens – du moins pas si on en boit régulièrement. La caféine a un léger effet diurétique, mais des études montrent que les buveurs de café habitués ne perdent pas plus de liquide. Le café compte donc tout à fait officiellement dans le bilan hydrique quotidien.
Conclusion
Un apport suffisant de liquide est un élément central de toute routine de course et d’entraînement efficace. L’eau soutient la thermorégulation, protège les articulations, favorise l’apport de nutriments aux muscles et contribue à la performance générale. Celui qui surveille de manière ciblée son équilibre hydrique – avant, pendant et après l’entraînement – crée des conditions optimales pour l’endurance, la régénération et une sensation corporelle saine. De petites adaptations dans les habitudes de consommation de boissons peuvent avoir des effets notables à long terme sur le bien-être et la performance à l’entraînement.
