Pendant les mois chauds, la vie se déroule principalement à l'extérieur. Cependant, lorsqu'il fait très chaud et que la température dépasse les 30 degrés, les coureurs doivent faire attention pendant l'entraînement. Est-il sain de faire du jogging par temps de chaleur ? Est-ce une bonne idée d'aller courir par 30 degrés ou vaut-il mieux se détendre à l'ombre avec une boisson fraîche ? Nous répondons aux questions les plus importantes concernant l'entraînement de course à pied par temps de chaleur et vous montrons comment vous y préparer au mieux et protéger votre corps de la chaleur.
Car en général, même par temps de chaleur, courir peut être très amusant et tout à fait sain si l'on s'y prend bien. Ceux qui sont bien entraînés peuvent courir sans hésitation par 30 degrés et plus. Les débutants et les sportifs occasionnels, ainsi que les personnes ayant des problèmes cardio-vasculaires, ne devraient toutefois pas faire de jogging par temps de chaleur, mais plutôt se promener ou faire du vélo. Tous les autres n'ont pas à renoncer à leur entraînement de course à pied préféré, même par temps chaud.
Courir par 30 degrés – ce à quoi vous devez faire attention
Lorsque le thermomètre grimpe au-dessus de 20 degrés pendant les mois d'été, certaines choses se passent déjà différemment pendant le jogging. On transpire plus, la circulation et l'équilibre hydrique du corps se modifient. De plus, le rayonnement solaire plus intense entraîne une augmentation de la pollution à l'ozone dans l'air. Cela peut entraîner des irritations des yeux et des voies respiratoires ainsi que des maux de tête. Surtout les jours de très forte pollution à l'ozone, vous devriez, si possible, effectuer votre entraînement de course à pied uniquement tôt le matin. Car c'est alors que les valeurs d'ozone sont les plus basses, que le rayonnement solaire n'est pas encore si intense et que, par conséquent, il ne fait pas encore si chaud.
Lorsque nous faisons du sport par temps de chaleur, notre cœur est davantage sollicité. Il a besoin de plus d'énergie pour alimenter les muscles en oxygène et, de plus, il doit pomper la chaleur supplémentaire à la surface de la peau, ce qui augmente la fréquence cardiaque. De plus, la perte de liquide immensément plus élevée à des températures de 30 degrés et plus entraîne un épaississement du sang, ce qui oblige le cœur à travailler davantage pour le pomper dans vos veines. C'est pourquoi il est si important, surtout les jours de grande chaleur, de fournir au corps suffisamment de liquide et de ne pas aller jusqu'à la limite de la charge.
Nos conseils
Lors de la course à pied par temps de chaleur, le corps intensifie la production de sueur pour le refroidir et le protéger de la surchauffe. Si vous remarquez pendant votre entraînement de course à pied que vous ne transpirez presque plus, vous devez immédiatement faire une pause et vous hydrater, car vous risquez sinon un coup de chaleur. Une production de sueur réduite est un signal d'alarme pour un coup de chaleur, car le corps ne dispose tout simplement pas de suffisamment de liquide pour produire de la sueur et assurer le refroidissement dont il a un besoin urgent.
C'est pourquoi il est particulièrement important, lors de la course à pied par temps chaud, d'accorder une attention toute particulière à l'équilibre hydrique de votre corps. Le mieux est de boire un verre d'eau avant l'entraînement de course à pied. Si vous avez l'intention de faire du jogging pendant plus d'une heure, vous devriez absolument emporter une gourde avec de l'eau et boire environ une gorgée toutes les 15 à 20 minutes. Les systèmes d'hydratation, avec lesquels vous pouvez porter votre boisson confortablement sur le corps, s'avèrent particulièrement pratiques.
Outre l'apport suffisant en liquide, vous devriez également veiller, surtout lors des séances très éprouvantes, à consommer suffisamment de minéraux, par exemple en recourant à des boissons isotoniques ou électrolytiques. Sinon, un manque de sodium, parfois très dangereux, pourrait survenir. Si la teneur en sodium du sang est trop faible, votre corps ne peut plus absorber l'eau que vous buvez, elle vous traverse simplement et vous vous déshydratez malgré un apport suffisant en liquide.
Le soleil augmente notre bien-être, assure la bonne humeur et aide notre corps à produire de la vitamine D, essentielle à la vie. Mais si vous courez sous un fort rayonnement solaire, il est éminemment important que vous protégiez votre peau du soleil. Car il ne faut pas plaisanter avec les coups de soleil ! Vous devriez donc vous crémer une demi-heure avant de courir sur les parties découvertes, car la protection UV ne se déploie pleinement qu'après environ 20 à 30 minutes.
Et n'oubliez pas les creux des genoux, les oreilles et la nuque ! Lors de l'achat de la crème solaire, veillez à ce qu'elle soit résistante à l'eau et à la transpiration, afin que la fonction de protection ne disparaisse pas après cinq minutes de course. De plus, la crème solaire ne doit pas être trop grasse, car sinon les pores de la transpiration pourraient être obstrués et votre corps ne recevrait pas le refroidissement dont il a besoin.
Q&R - Questions fréquentes que se posent les coureurs lorsqu'il s'agit des mois chauds. Nous répondons...
Si vous allez courir par temps de chaleur, évitez généralement la chaleur de midi. Associé à un rayonnement solaire intense, le risque de coup de soleil et de coup de chaleur est le plus élevé pendant les heures de midi et en début d'après-midi. De plus, le rayonnement UV est également le plus intense à ce moment-là, ce qui augmente d'autant plus le risque de coup de soleil.
Vous effectuez donc votre entraînement de course estival de préférence avant 11 heures ou après 18 heures. Tôt le matin, l'air est nettement plus frais et les valeurs d'ozone sont les plus basses. En dehors de cela, une course de fond matinale est le point de départ idéal pour la journée. L'après-midi, la chaleur augmente constamment et atteint son apogée entre 16 et 18 heures. Ce n'est qu'ensuite qu'elle se refroidit lentement à nouveau.
Donc, si vous n'avez pas le temps le matin, les heures du soir sont également très bonnes pour faire du jogging. Et en fait, il n'y a rien de mieux qu'une belle séance de course au crépuscule estival.
Outre le moment de la journée approprié, le choix du parcours de course est un autre aspect important par températures élevées. Pour votre entraînement par 30 degrés et plus, vous devriez choisir des parcours de course aussi ombragés que possible, qui vous mènent par exemple principalement à travers des parcs et des forêts. Les jours de chaleur, il peut faire jusqu'à 10 degrés de moins dans la forêt qu'en plein soleil. Vous protégez ainsi votre corps non seulement de la surchauffe, mais aussi des coups de soleil et des insolations. Cependant, des moustiques, des tiques et d'autres insectes peuvent se cacher dans la forêt et en bordure des champs, contre lesquels vous pouvez toutefois vous protéger efficacement avec un simple spray anti-moustiques ou anti-insectes.
Petit conseil supplémentaire : une douche froide avant de courir par temps de chaleur rafraîchit et assure une protection supplémentaire.
Quand il fait chaud, le cœur et la circulation sont soumis à de plus fortes contraintes, même sans faire de sport. De plus, le corps a besoin d'un certain temps pour s'habituer aux températures élevées. Vous devriez donc adapter votre entraînement à la chaleur et donner à votre corps suffisamment de temps pour s'habituer aux conditions par 30 degrés et plus. Cela signifie : d'abord passer à la vitesse inférieure et s'entraîner moins longtemps et moins intensément. Soyez patient, chez les coureurs et coureuses à peu près bien entraînés, le corps n'a pas besoin de beaucoup de temps pour s'habituer à la chaleur. Lors de l'entraînement de course à pied par temps de chaleur, il est important, surtout au début de l'été, de garder un œil régulier sur le pouls, par exemple avec un cardiofréquencemètre pratique. Vous pouvez ainsi vous assurer que vous ne montez pas trop haut en intensité. Si vous n'êtes pas encore habitué aux températures élevées, renoncez à faire appel à votre performance maximale, car par temps de chaleur, la fréquence cardiaque augmente également au repos. Courez donc plutôt un peu plus lentement et choisissez un parcours plus court que d'habitude. Si les températures atteignent la barre des 30 degrés, vous devriez généralement réduire votre volume de course de 30 à 50 pour cent et vous entraîner moins souvent.
Faites attention aux signaux de votre corps ! Ce qui est fondamentalement valable pour le sport, est d'autant plus important les jours de chaleur : écoutez-vous et faites attention aux signaux de votre corps. Les coureurs et coureuses plus expérimentés peuvent généralement assez bien évaluer ce qu'ils peuvent exiger de leur corps. Mais même pour ceux-ci, il existe un risque de surcharge par temps de chaleur.
Si vous vous sentez par exemple particulièrement faible, si vous avez soudainement de forts maux de tête ou si des troubles tels que des vertiges, des nausées ou des problèmes d'estomac apparaissent ou si vous commencez à avoir froid malgré des températures de 30 degrés, alors il n'y a qu'une seule chose à faire : interrompre immédiatement l'entraînement, chercher un endroit ombragé et vous reposer correctement. Bien sûr, n'oubliez pas de boire et de vous approvisionner en minéraux !
Dans le sport, on dit que la régénération en bonne et due forme est déjà la moitié du chemin. Les coureurs et coureuses ne se distinguent pas des autres athlètes à cet égard. Malgré cela, cet aspect est malheureusement beaucoup trop souvent négligé. Et ce, bien que la régénération correcte soit extrêmement importante pour la musculature, notre forme physique et notre santé en général. Vous devriez donc accorder à la régénération l'attention qu'elle mérite, en particulier après l'entraînement de course à pied par temps de chaleur. Il faut tenir compte du fait que la course à pied par temps de chaleur entraîne un temps de régénération plus long.
Avant, pendant et après la course à pied par des températures d'environ 30 degrés, vous devez consommer beaucoup de liquide. Et pas seulement de l'eau, mais aussi des boissons isotoniques ou électrolytiques. Car en transpirant, le corps perd non seulement du liquide, mais aussi de précieux minéraux. Si les réserves de minéraux ne sont pas reconstituées, l'eau ne fait que traverser le corps et ne peut plus être absorbée par les cellules. Outre l'apport abondant en eau et en minéraux, le corps a également besoin d'hydrates de carbone après la course à pied pour reconstituer les réserves de glycogène, qui favorisent la régénération de la musculature.
Une fois que l'équilibre hydrique et minéral est rétabli, une douche froide ou un bain de glace favorisent également la régénération. Mais seulement après que le corps a atteint l'état de repos, que votre pouls s'est largement normalisé et que vous ne transpirez plus autant. Sinon, un collapsus circulatoire menace si vous sautez directement du parcours de course dans le bain de glace en étant complètement surchauffé. Enfin, vous devriez accorder à votre corps beaucoup de sommeil, car c'est alors qu'il peut le mieux se régénérer. Alors, allez vous coucher tôt, même si c'est difficile, surtout lors d'une douce soirée d'été. Si vous ne trouvez pas suffisamment de repos la nuit à cause de la chaleur dans votre chambre, essayez d'insérer une ou l'autre courte sieste pendant la journée. Cela fait parfois des merveilles et vous remarquerez la différence lors de votre prochaine séance de course dans la chaleur.
Conclusion
En résumé, on peut donc dire que la course à pied par temps de chaleur peut être tout à fait saine et très amusante – à condition de ne pas trop en demander, de consommer suffisamment de liquide et de minéraux et de se protéger tant bien que mal du soleil et de la surchauffe. Dans ce sens, nous, de Running Point, souhaitons à tous les coureurs et coureuses un été agréable et sain.
